Het Zone-dieet is ontwikkeld door de Amerikaanse biochemicus Barry Sears. Het is gebaseerd op een vaste macronutrientverdeling van 40% koolhydraten, 30% vet en 30% eiwit bij elke maaltijd. Het doel is om in "de zone" te komen: een staat van optimale hormonale balans, met name van insuline en eicosanoiden, wat zou leiden tot minder ontstekingen, gewichtsverlies en betere prestaties.
Wat eet je wel?
- Mager eiwit (kip, vis, tofu, mager vlees)
- Koolhydraten met een lage glycemische index (groenten, fruit, volkoren)
- Gezonde vetten (olijfolie, avocado, noten in beperkte hoeveelheid)
- Elke maaltijd in de verhouding 40% koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet
- Omega-3 vetzuren (visolie)
Wat vermijd je?
- Geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte pasta, witte rijst)
- Verzadigd vet in grote hoeveelheden
- Suiker en suikerhoudende producten
- Voedsel met hoge glycemische index
- Zetmeelrijke groenten in grote hoeveelheden
Voordelen
- Evenwichtige macronutrientverdeling
- Geen complete eliminatie van voedselgroepen
- Nadruk op ontstekingsremmende voeding
- Kan helpen bij stabiele bloedsuikerspiegels
- Bewustwording van macronutrientsamenstelling
Nadelen
- Strikte macroverdeling bij elke maaltijd is moeilijk vol te houden
- Vereist nauwkeurig meten en berekenen van voedsel
- De "Zone-blokken" zijn complex om te leren
- Beperkt wetenschappelijk bewijs specifiek voor het Zone-dieet
- Commerciele supplementen worden aangeraden (kosten)
- Uit eten gaan is lastig met de strikte ratio's
Wetenschappelijke onderbouwing
De wetenschappelijke onderbouwing van het Zone-dieet is gemengd. Een studie van Dansinger et al. (2005) in JAMA vergeleek het Zone-dieet met Atkins, Ornish en Weight Watchers en vond bescheiden gewichtsverlies bij alle dieten. De AHA publiceerde een langetermijnstudie over populaire dieten waaruit bleek dat het Zone-dieet enig gewichtsverlies biedt, maar niet superieur is aan andere dieten. De specifieke claims over hormonale balans en "de zone" zijn niet sterk wetenschappelijk onderbouwd.
Bekende boeken
The Zone
Mastering the Zone
The Anti-Inflammation Zone
Bronnen
- TIME: Atkins, South Beach, Weight Watchers or Zone?
- AHA: Long-Term Effects of 4 Popular Diets
- Dansinger, M.L. et al. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss. JAMA, 293(1), 43-53.