Het vegetarisch dieet is een eetpatroon zonder vlees en vis, maar met dierlijke producten zoals zuivel en eieren. Er bestaan meerdere varianten: lacto-vegetarisch (wel zuivel, geen eieren), ovo-vegetarisch (wel eieren, geen zuivel), en lacto-ovo-vegetarisch (beide). Het is een van de oudste en meest wijdverbreide alternatieve eetpatronen ter wereld, met wortels in zowel ethische als religieuze tradities.
Wat eet je wel?
- Groenten en fruit
- Granen en brood
- Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
- Noten en zaden
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt) - afhankelijk van variant
- Eieren - afhankelijk van variant
- Tofu, tempeh en andere sojaproducten
- Plantaardige oliën
Wat vermijd je?
- Vlees (rund, varken, lam, etc.)
- Gevogelte (kip, kalkoen, etc.)
- Vis en zeevruchten
- Producten met gelatine of stremsel van dierlijke oorsprong
Voordelen
- Verlaagd risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker
- Lagere ecologische voetafdruk dan vleesrijke eetpatronen
- Gemakkelijker vol te houden dan een volledig veganistisch dieet
- Breed aanbod in supermarkten en restaurants
- Adequate inname van calcium en vitamine B12 via zuivel en eieren
- Kan helpen bij gewichtsbeheersing
Nadelen
- Risico op tekort aan ijzer, zink en omega-3-vetzuren
- Vegetarische vervangers kunnen bewerkt en ongezond zijn
- Eiwitinname vereist enige aandacht, vooral bij ovo- of lacto-varianten
- Sociale druk kan een uitdaging zijn in vleesgeoriënteerde culturen
- Niet alle vegetarische eetpatronen zijn automatisch gezond
Wetenschappelijke onderbouwing
Het vegetarisch dieet is een van de best onderzochte eetpatronen. Talrijke meta-analyses en systematische reviews tonen consistente gezondheidsvoordelen aan. De EPIC-Oxford studie, met meer dan 65.000 deelnemers, toont aan dat vegetariërs een lager risico hebben op ischemische hartziekte. De Academy of Nutrition and Dietetics bevestigt dat een goed gepland vegetarisch dieet voedingskundig adequaat is voor alle levensfasen. Harvard T.H. Chan School of Public Health ondersteunt de gezondheidsvoordelen van plantaardig-gerichte eetpatronen.
Bekende boeken
Diet for a Small Planet
The Vegetarian Myth
Bronnen
- Vegetarian Society
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper on Vegetarian Diets (2016)
- EPIC-Oxford Study