Het Okinawa-dieet is het traditionele eetpatroon van het Japanse eiland Okinawa, dat wereldberoemd is vanwege het uitzonderlijk hoge percentage honderdjarigen onder de bevolking. Okinawa is een van de vijf zogenaamde Blue Zones, regio's waar mensen significant langer en gezonder leven dan gemiddeld. Het traditionele dieet is zeer laag in calorieen maar uitzonderlijk rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. De basis bestaat uit zoete aardappelen (die historisch tot 67% van de calorie-inname uitmaakten), groene en gele groenten, sojaproducten en kleine hoeveelheden vis. Het principe van "hara hachi bu" (eten tot je 80% vol bent) is een kernaspect van de Okinawaanse eetcultuur.
Wat eet je wel?
- Zoete aardappelen (historisch het basisvoedsel)
- Groene en gele groenten (bittere meloen/goya, wortelen, pompoenen)
- Sojaproducten (tofu, miso, natto, edamame)
- Zeewier (kombu, wakame, nori)
- Vis en zeevruchten (in kleine hoeveelheden)
- Medicinale planten en kruiden (kurkuma, gember, mugwort)
- Rijst (in beperktere hoeveelheden dan in de rest van Japan)
- Paddenstoelen (shiitake)
- Groene thee en jasmijnthee
- Varkensvlees (in zeer kleine hoeveelheden, traditioneel bij feestdagen)
Wat vermijd je?
- Rood vlees (zeer beperkt)
- Zuivelproducten (traditioneel afwezig)
- Bewerkte voeding
- Geraffineerde suiker
- Overmatig zout
- Grote porties (hara hachi bu: stop bij 80% vol)
- Gefrituurd voedsel
- Eieren (beperkt)
- Alcohol (beperkt)
Voordelen
- Bewezen verband met uitzonderlijke levensverwachting
- Zeer nutrientdicht ondanks lage calorie-inname
- Hoog gehalte antioxidanten (carotenoiden, flavonoiden)
- Laag risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes
- Sojaproducten leveren plantaardige eiwitten en isoflavonen
- Principe van hara hachi bu voorkomt overeten
- Hoog vezelgehalte door groenten en zoete aardappelen
- Anti-inflammatoir door kurkuma en groenten
Nadelen
- Moeilijk exact na te volgen buiten Okinawa (specifieke ingredienten)
- Zeer laag in calorieen: niet geschikt voor iedereen
- Beperkte zuivelinname kan leiden tot calciumtekort
- Sommige ingredienten (bittere meloen, natto) zijn een verworven smaak
- Het moderne Okinawaanse dieet wijkt sterk af van het traditionele
- Weinig dierlijk eiwit kan problematisch zijn voor sommigen
- Vereist aanpassing aan westerse eetgewoonten
Wetenschappelijke onderbouwing
Het Okinawa-dieet heeft sterke epidemiologische onderbouwing. Het Okinawa Centenarian Study, dat sinds 1975 loopt en meer dan 1.000 honderdjarigen heeft gevolgd, documenteert de uitzonderlijke gezondheid en levensduur van traditionele Okinawaanse eters. Een studie in Mechanisms of Ageing and Development (2014) bevestigt dat het traditionele Okinawaanse dieet bijdraagt aan lagere sterftecijfers door hartziekte, kanker en beroerte. Het principe van milde calorierestrictie (hara hachi bu) wordt ondersteund door uitgebreid onderzoek naar calorierestrictie en veroudering. De National Geographic Blue Zones-projecten van Dan Buettner hebben het Okinawaanse eetpatroon wereldwijd bekendheid gegeven.
Bekende boeken
The Okinawa Program
The Okinawa Diet Plan
The Blue Zones Kitchen
Bronnen
- Glycemic Index: Okinawan Diet as Japanese equivalent to Mediterranean
- PubMed: Healthy aging diets other than the Mediterranean (2014)
- Okinawa Centenarian Study
- National Geographic Blue Zones