Het Mediterraan dieet is een eetpatroon gebaseerd op de traditionele keuken van landen rond de Middellandse Zee, met name Griekenland, Zuid-Italie, Spanje en delen van het Midden-Oosten. Het wordt wereldwijd beschouwd als een van de gezondste eetpatronen en staat consequent in de top van wetenschappelijke ranglijsten, waaronder de U.S. News Best Diets. De basis is overvloedig gebruik van olijfolie, groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten, met regelmatige consumptie van vis, matig gebruik van zuivel (vooral yoghurt en kaas) en beperkt rood vlees. Matig wijngebruik bij de maaltijd is traditioneel onderdeel. In 2013 werd het Mediterraan dieet erkend door UNESCO als immaterieel cultureel erfgoed.
Wat eet je wel?
- Olijfolie (als primaire vetbron)
- Groenten in overvloed (tomaten, aubergine, paprika, spinazie)
- Fruit (als dessert)
- Volkoren granen (brood, pasta, couscous)
- Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen)
- Noten en zaden (amandelen, walnoten, pijnboompitten)
- Vis en zeevruchten (minstens twee keer per week)
- Kruiden en specerijen (oregano, basilicum, knoflook, kurkuma)
- Yoghurt en kaas (in gematigde hoeveelheden)
- Rode wijn (optioneel, matig, bij de maaltijd)
Wat vermijd je?
- Rood vlees (hooguit een paar keer per maand)
- Bewerkte voeding en fast food
- Geraffineerde suiker en snoep
- Boter (vervangen door olijfolie)
- Witte bloem en geraffineerde granen
- Frisdranken en gezoete dranken
- Bewerkt vlees (worst, ham, salami)
- Overmatig zout
Voordelen
- Sterkste wetenschappelijke onderbouwing van alle dieten
- Verlaagt risico op hart- en vaatziekten met 25-30% (PREDIMED-studie)
- Verlaagt risico op diabetes type 2
- Beschermt tegen cognitieve achteruitgang en Alzheimer
- Makkelijk vol te houden: lekker, gevarieerd en sociaal
- Kan helpen bij gewichtsbeheersing
- Ontstekingsremmend effect
- Goedkoop: gebaseerd op betaalbare basisingredienten
- Milieuvriendelijk door nadruk op plantaardig
Nadelen
- Matig wijngebruik is controversieel; sommige experts raden alle alcohol af
- Hoge olijfolie-inname betekent veel calorieen uit vet
- Vereist koken met verse ingredienten (tijdsinvestering)
- Sommige ingredienten (olijfolie, noten) zijn relatief duur
- Weinig specifieke regels: kan vaag zijn voor beginners
- Niet specifiek ontworpen voor gewichtsverlies
Wetenschappelijke onderbouwing
Het Mediterraan dieet heeft de sterkste wetenschappelijke onderbouwing van alle eetpatronen. De landmark PREDIMED-studie (2013, 7.447 deelnemers) toonde een 30% vermindering van cardiovasculaire events. De Lyon Diet Heart Study vond een 72% afname van cardiovasculaire sterfte. Talrijke meta-analyses bevestigen verlaagde risico's op diabetes type 2, kanker, Parkinson en Alzheimer. De American Heart Association, de WHO en de Dietary Guidelines for Americans erkennen het Mediterraan dieet als een van de gezondste eetpatronen. Het staat consequent op #1 in de U.S. News Best Diet Rankings.
Bekende boeken
The Mediterranean Diet
The Complete Mediterranean Cookbook
The Mediterranean Diet for Beginners
Bronnen
- Harvard Health
- UNESCO Intangible Cultural Heritage (erkend in 2013)
- PREDIMED Study
- U.S. News Best Diets