Het hoog-proteinedieet is een voedingspatroon specifiek gericht op sporters en krachttrainers om spiergroei en krachtontwikkeling te maximaliseren. In tegenstelling tot eiwitrijke afvaldieten ligt de focus op spier hypertrofie in combinatie met gestructureerde krachttraining. De aanbevolen eiwitinname ligt tussen 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere maaltijden van 20–40 gram eiwit elke 3–4 uur.
Wat eet je wel?
- Mager vlees, vis en gevogelte
- Eieren en zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark, melk)
- Peulvruchten en plantaardige eiwitten
- Volkoren granen en koolhydraten (essentieel voor trainingsenergie)
- Gezonde vetten in gematigde hoeveelheden
- Eventueel eiwitsupplementen (wei-eiwit, caseine)
Wat vermijd je?
- Geen strikte restricties; de focus ligt op het balanceren van macronutrienten
- Beperking van ultrabewerkte voeding en lege calorieen
- Overmatig alcohol (remt spieropbouw)
Voordelen
- Sterke wetenschappelijke onderbouwing voor effectiviteit bij combinatie met krachttraining
- Ondersteunt spierbehoud tijdens calorietekort
- Verbetert sportprestaties
- Helpt mager lichaamsgewicht te behouden tijdens gewichtsverlies
- Over het algemeen flexibel en duurzaam
- Erkend door de International Society of Sports Nutrition
Nadelen
- Vereist consistente krachttraining voor resultaat
- Hogere voedingskosten
- Kan nieren belasten bij personen met nierziekten
- Vereist zorgvuldige maaltijdplanning
- Tijdsintensief (frequente maaltijden, voorbereiding)
- Eiwit alleen bouwt geen spieren op zonder adequate training
Wetenschappelijke onderbouwing
Het bewijs is sterk. Meerdere peer-reviewed meta-analyses en systematische reviews bevestigen de effectiviteit van hoge eiwitinname voor spiergroei bij combinatie met krachttraining. De International Society of Sports Nutrition onderschrijft 1,4–2,0 g/kg als optimaal. Onderzoek toont dat de totale dagelijkse eiwitinname de primaire factor is voor spieropbouw, niet de maaltijdtiming. De optimale resultaten stabiliseren rond 1,5 g/kg; meer eiwit levert geen extra krachtwinst op.
Bekende boeken
The New Power Eating
Protein Power