Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een eetpatroon dat specifiek is ontwikkeld om hoge bloeddruk te verlagen, gepromoot door het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) van het U.S. Department of Health and Human Services. Het legt de nadruk op groenten, fruit, volkoren granen en magere zuivel, en beperkt natrium, rood vlees, suiker en verzadigd vet. Het DASH-dieet is een van de best onderbouwde dieten ter wereld en staat consequent in de top 3 van de U.S. News Best Diets Rankings. Het wordt aanbevolen door de American Heart Association en is opgenomen in de officieel American Dietary Guidelines.
Wat eet je wel?
- Groenten (4-5 porties per dag)
- Fruit (4-5 porties per dag)
- Volkoren granen (6-8 porties per dag)
- Magere zuivel (2-3 porties per dag)
- Mager vlees, gevogelte en vis
- Noten, zaden en peulvruchten (4-5 porties per week)
- Gezonde vetten en olien (2-3 porties per dag)
- Kaliumrijke voeding (bananen, zoete aardappelen, spinazie)
- Calciumrijke voeding
Wat vermijd je?
- Veel zout/natrium (max. 2.300 mg/dag, ideaal 1.500 mg/dag)
- Rood vlees (beperkt)
- Suikerhoudend voedsel en dranken
- Verzadigd vet en transvetten
- Bewerkt vlees (worst, ham, bacon)
- Gezoute snacks (chips, zoute noten)
- Fast food en kant-en-klaarmaaltijden
- Volle zuivel (vervangen door magere varianten)
Voordelen
- Uitstekende wetenschappelijke onderbouwing
- Bewezen effectief: verlaagt bloeddruk met gemiddeld 6-11 mmHg
- Verlaagt risico op hart- en vaatziekten en beroerte
- Flexibel en gevarieerd: geen volledige eliminatie van voedselgroepen
- Makkelijk vol te houden op lange termijn
- Verlaagt LDL-cholesterol
- Kan helpen bij gewichtsbeheersing
- Budgetvriendelijk: gebaseerd op gewone boodschappen
- Geschikt voor het hele gezin
Nadelen
- Vereist aandacht voor natriumgehalte van voedsel (etiketten lezen)
- Kan in het begin moeilijk zijn als je gewend bent aan veel zout
- Vereist regelmatig vers koken
- Niet specifiek ontworpen voor snel gewichtsverlies
- Mensen met nierziekte moeten oppassen met hoge kaliuminname
- Beperking van rood vlees kan een aanpassing zijn
Wetenschappelijke onderbouwing
Het DASH-dieet heeft uitstekende wetenschappelijke onderbouwing. De oorspronkelijke DASH-studie (1997, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine) toonde significante bloeddrukdalingen na slechts acht weken. De DASH-Sodium studie (2001) bevestigde dat de combinatie van het DASH-dieet met natriumbeperking de bloeddruk nog verder verlaagt. Een meta-analyse in het Journal of Human Hypertension (2015) bevestigt de effectiviteit. Het DASH-dieet is opgenomen in de richtlijnen van de American Heart Association, het NHLBI en de Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. Het staat consequent op plaats 1 of 2 in de U.S. News Best Diets Rankings.
Bekende boeken
The DASH Diet Action Plan
The DASH Diet Weight Loss Solution
DASH Diet for Beginners