Alternate Day Fasting (ADF) is een vastenprotocol waarbij je om de dag vast. Op vastendagen eet je maximaal 25-30% van je normale calorie-inname, vaak rond de 500 kilocalorieen. Op eetdagen eet je normaal zonder specifieke beperkingen. Dit patroon is een van de meest bestudeerde vormen van intermitterend vasten en is gepopulariseerd door onderzoeker Krista Varady.
Wat eet je wel?
- Normaal en gevarieerd op eetdagen
- Op vastendagen: maximaal 500 kcal
- Op vastendagen: eiwitrijke en vezelrijke voeding voor verzadiging
- Water, thee en zwarte koffie op vastendagen
- Soep en groenten op vastendagen (laag in calorieen, hoog in volume)
Wat vermijd je?
- Overmatige calorieen op vastendagen
- Compensatoir overeten op eetdagen
- Calorierijke dranken op vastendagen
- Junkfood als enige voeding op vastendagen
Voordelen
- Elke andere dag mag je normaal eten
- Significant gewichtsverlies mogelijk
- Beter onderzocht dan sommige andere vastenvormen
- Geen specifieke voedselrestricties op eetdagen
- Mogelijke metabole voordelen
- Geen extra kosten
Nadelen
- Vastendagen kunnen zeer moeilijk zijn (honger, prikkelbaarheid)
- Moeilijk vol te houden op de lange termijn
- Sociale uitdagingen op vastendagen
- Risico op overeten op eetdagen
- Niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen, ouderen of mensen met eetstoornissen
- Kan leiden tot slaapproblemen op vastendagen
- Mogelijke negatieve effecten op sportprestaties op vastendagen
- Wisselend eetpatroon kan lastig zijn voor de planning
Wetenschappelijke onderbouwing
ADF is relatief goed bestudeerd vergeleken met andere vastenvormen. Onderzoek van Krista Varady aan de University of Illinois at Chicago toont aan dat ADF effectief is voor gewichtsverlies en kan leiden tot verbeteringen in cardiovasculaire risicofactoren (Varady et al., 2009; Bhutani et al., 2013). Een systematische review van Trepanowski et al. (2017) in JAMA Internal Medicine vond echter dat ADF niet superieur was aan dagelijkse calorierestrictie en dat de uitval hoger was in de ADF-groep.
Bekende boeken
The Every-Other-Day Diet
The Alternate-Day Diet
Bronnen
- Everand Podcast: Alternate Day Fasting vs OMAD
- Examine.com
- Varady, K.A. et al. (2009). Short-term modified alternate-day fasting. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138-1143.
- Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.